Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Многие люди склонны связывать эти негативные эмоциональные переживания с теми, кто их вызывает — они часто обнаруживают, что реагируют таким образом, как будто окружающие намеренно не проявляют заботу о них и существуют лишь для того, чтобы вызвать их гнев. Все остальные качества, которые есть у других, все аспекты их жизней и личностей, как будто исчезают, когда разум мысленно сводит их до "тех, кто меня раздражает".
Трагедия заключается в том, что в подобной ситуации роли меняются местами. Например, мужчины, с которыми я работаю в тюремных группах, отчасти отличаются от других тем, что вся их жизнь — то, как они проводят свои дни, то, как относятся к ним другие люди, предположения, которые окружающие делают об их характере, — продиктовано худшими поступками, которые они когда-либо совершали. Попробуйте представить, каково бы это было, если бы единственная вещь, которую кто-то знает о вас, была самым худшим из всего, что вы когда-либо делали.
На самом деле многие люди могут очень хорошо знать, каково это. Те, кто испытывают сложности с гневом, в конце концов часто обращаются за помощью, потому что замечают: окружающие относятся к ним как к "проблеме". Они становятся для других людей "тем гневным человеком" или просто "тем тупицей". Системы угроз окружающих уменьшают такого человека до одномерного персонажа в их сознании — точно так же, как его гнев уменьшает других людей в его сознании. Гнев не воспринимает окружающих как людей со сложными жизнями и широким спектром надежд, мечтаний, мотиваций и эмоций. Когда система угроз берет контроль на себя, другие люди превращаются в препятствия, которых нужно опасаться или преодолеть. В этом никто не виноват — это просто способ работы сложного человеческого мозга. Как только на кого-то навешивается метка "угроза", человек переходит в защитный режим, который оставляет мало пространства для новой информации. Когда это происходит, люди, помеченные как "угроза", почти неизбежно будут активировать систему угроз человека, навесившего эти метки — потому что он склонен интерпретировать их поведение в соответствии со своими представлениями о них. Научившись рассматривать других через призму сострадания, можно работать над тем, чтобы изменить их восприятие в своем сознании и, что даже важнее, изменить восприятие себя в их сознании.
Сострадательное признание человеческой общности
В первой половине этой книги я обсуждал различные факторы, которые могут усложнить человеческую жизнь — те факторы, большинство из которых не поддаются выбору или контролю со стороны человека. Осознание того, что некоторые из этих факторов не произошли по чьей-то вине, помогает избавиться от самокритики и развить сострадание к самому себе и другим людям. Так же, как и я, и вы, все люди оказались здесь, рожденные в потоке жизни, с мозгом, который они не проектировали, в окружающей среде, которую они не выбирали. Им не приходилось выбирать, будет ли у их юного разума все необходимое для того, чтобы хорошо справляться с трудными эмоциями. Они так же хотят быть счастливыми и свободными от страданий. Как и все остальные, они делают все возможное, используя имеющиеся у них навыки, знания и ресурсы. И так же, как и все, они иногда терпят неудачи.
Несмотря на послания, которые иногда несет с собой гнев, наверняка никто из людей не встает утром с мыслями: "Сегодня я собираюсь испортить своих детей, чтобы в будущем у них была трудная и несчастная жизнь" или "Сегодня я создам враждебную рабочую среду для своего коллеги". Воспитание осознанности в отношении других людей может стать воротами к состраданию, поскольку она помогает признать, что жизнь трудна и каждый человек делает все возможное, чтобы справиться с ней. Такая точка зрения способствует осознанию того, что все люди действительно "варятся в одном котле".
Упражнение 11.1. Сострадательное понимание других людей
Начинайте каждую из этих практик с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добрым, уверенным и мудрым авторитетом своего сострадательного "я".
1. Вспомните другого человека — возможно, кого-то, кого вы знаете не слишком хорошо. Подумайте о том, что вы узнали из этой книги и как это применимо к нему.
• Осознайте, что он родился в ситуации, которую не выбирал.
• Учтите, что у него, как и у вас, есть система угроз, которая эволюционировала, чтобы концентрировать разум вокруг таких эмоций, как гнев и страх, и которая сужает его внимание и способность к гибкому мышлению.
• Подумайте о том, что он, как и вы, хочет быть счастливым и свободным от страданий. Он хочет быть успешным, хочет, чтобы его принимали и о нем заботились — так же, как и вы.
• Учтите, что, возможно, он, как и вы, научился стремиться к счастью способами, которые ему не подходят, а иногда даже создают еще больше трудностей.
• Посмотрите, сможете ли вы ощутить сострадание к нему, осознавая трудности, с которыми сталкивается каждый человек, и желая ему успехов в решении проблем, которые жизнь ставит перед ним.
2. Вспомните другого человека и представьте развитие его жизни. Представьте, как осознания из п.1 могут повлиять на его жизнь.
• Представьте, что он рождается и попадает в мир, которого не понимает.
• Представьте, как он проживает первые годы своей жизни, учится говорить, ползать и ходить. Представьте, как он падает и плачет, как смеется, как о нем заботятся.
• Представьте его в детстве, счастливо играющим с друзьями. Представьте, как он испытывает боль отвержения. Представьте, как этот человек ходит в школу, испытывает сложности и добивается успеха, борется и терпит поражение.
• Представьте его в подростковом возрасте, испытывающим сложности с самоопределением на пути к взрослой жизни. Представьте, как он борется с чувством незащищенности, открывает для себя любовь, испытывает боль потери.
• Представьте его взрослым — возможно, он работает, вступил в брак, завел детей (или нет). Получение работы и ее потеря, успех и горе. Представьте, как он борется со своими эмоциями, с ожиданиями от самого себя и того, кем он хочет стать, с периодическим разочарованием от неудач.
• Представьте его стареющим, возможно, приглядывающим за детьми и внуками, а может быть — нет. Возможно, его окружают близкие, а может быть, он одинок. Представьте, как он наблюдает за старением своего тела, изменением своей внешности, уменьшением силы и ростом мудрости.
• Представьте его на смертном одре, размышляющим о своей жизни. Представьте, как он может чувствовать себя на пороге смерти.
• Представьте его закрывающим глаза.
Обе части приведенного выше упражнения предназначены для того, чтобы помочь установить связь с более глубоким осознанием и пониманием жизни других людей. Идея состоит в том, чтобы закрепить привычку осознавать, что все остальные люди испытывают сложности с теми же самыми эмоциями и проблемами, признать, что их жизненная история настолько же глубока, как и история любого другого человека — как и ваша. Когда это осознание впервые поразило меня, это было очень трогательно. Но хотя я и обнаружил, что периодические сострадательные озарения (момент "о-о-о") могут быть очень мощными, эти моменты слишком легко забыть, сталкиваясь с повседневным раздражением. Нужно целенаправленно привносить эту осознанность в повседневную жизнь снова и снова — это снизит вероятность оказаться слишком подавленным в тот момент, когда система угроз начнет действовать. Вот несколько практических советов для этого.
• Носите в кармане небольшой камушек или особую монетку в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы его почувствуете, обращайтесь к добрым, уверенным и мудрым качествам своего сострадательного "я". Затем посмотрите на первого человека, который попадется вам на глаза, удерживайте его образ в уме и кратко попрактикуйтесь осознавать его таким же человеческим существом, как и вы сами, используя для этого одну из частей приведенного выше упражнения.